Glamours en-måneds slankeplan

Hvem siger, at den eneste måde at tabe sig på er ved at løbe miles på løbebåndet hver dag eller blive en tilhænger af Spin-klassen? Sikker på, cardio er nyttigt, men sammen med en sund kost kan du også tabe dig ved at trykke hårdt på vægtene. Tag det fra Jamie Corso , en træner kl David Barton Gym i New York City, som også konkurrerer i nationale fitnesskonkurrencer. Hun designede fire vægtløftningsøvelser, alle under en time, for at hjælpe dig med at slippe en kjolestørrelse på fire uger. Gennemfør hver af træningerne en gang om ugen indtil slutningen af ​​måneden. Fordi de første tre træningspas fokuserer på forskellige muskelgrupper, kan du lave dem på på hinanden følgende dage. Sørg dog for at tage en hviledag efter den fjerde træning. For hurtigere resultater, tilføj intervaltræning med høj intensitet på dine 'off' dage.



romaner for 12-årige piger
  • Billedet kan indeholde menneske og person

    Kelly Sherin 1/39

    Du skal bruge:

    et sæt 5- til 10-punds håndvægte (eller tungere, hvis du har dem)

    en stabilitetskugle

    et modstandsbånd

  • Billedet kan indeholde Menneske Person Belysning Gulv Gulv Fitness Motion Sport Sport Træning og sfære

    Kelly Sherin 2/39

    TRÆNING 1 (ryg- og kernedag)

    *Fuldfør 3 sæt af hvert kredsløb, før du går videre til næste kredsløb.

  • Billedet kan indeholde Mennesket Person Fodtøj Sko Beklædning Beklædning Fitness Motion Sport Sport Træning og fitnesscenter

    Kelly Sherin 3/39

    Kreds 1, træk A: bøjede rækker med håndvægte

    Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og let bøjede knæ, og hold en håndvægt i hver hånd. Bøj fremad i taljen (ryg næsten parallelt med gulvet) med armene strakt ud mod gulvet, håndfladerne vender tilbage. Bøj albuerne ud til siderne, før langsomt vægten op til brystet. Sænk langsomt tilbage. Lav 12 gentagelser.

  • Billedet kan indeholde Fodtøj Beklædning Beklædning Sko Mennesker Motion Fitness Sport Sport Træning og motionscenter

    Kelly Sherin 4/39

    Kreds 2: Enkeltarmede bøjede rækker

    Stå ved siden af ​​en bænk eller stol med en håndvægt i højre hånd. Placer venstre knæ og hånd på bænken og stræk højre arm mod gulvet. Bøj albuen, håndfladen vendt ind, bring langsomt vægten op til brystet. Lav 10 til 12 gentagelser på hver side.

  • Billedet indeholder muligvis Fodtøj Beklædning Beklædning Sko Mennesker Motion Sport Fitness Sport og træning

    Kelly Sherin 5/39

    Kreds 1, Move B: Air Squats

    Stå med fødderne i skulderbredde fra hinanden, knæene let bøjede, armene spændt om brystet, håndfladerne vendt ind. Bøj langsomt knæene og læn dig tilbage i squat. Klem glutes og vend tilbage til stående. Gentag så mange gange du kan, så hurtigt som muligt, mens du bevarer en god form, i 45 sekunder. Målet her er at få din puls op.

  • Billedet indeholder muligvis menneskelig person sfære Sport Sport Øvelse Træning Fitnessbold og fitnesscenter

    Kelly Sherin 6/39

    Kreds 3, Move A: Modstandsbånd Lat-Downs

    Vikl et modstandsbånd om en stabil stang (du kan også bruge et bordben eller sengestolpe). Læg dig derefter med forsiden nedad på en stabilitetsbold og vend mod stangen. Tag enderne af modstandsbåndet i hver hånd og stræk armene lige ud foran. Håndfladerne vender nedad, træk modstandsbåndet mod dine ører, og hold albuerne ud til siderne. Gå langsomt tilbage til start. Lav 12 gentagelser.

  • Billedet kan indeholde Mennesket Person Motion Fitness Sport Sport Træning Gym Træ Hårdttræ og elektronik

    Kelly Sherin 7/39

    Kreds 3, træk B: Jackknive på stabilitetskuglen

    Kom i push-up position på stabilitetskuglen. Gå dine hænder fremad, indtil du griber bolden med dine ankler. Hold hofterne nede og mavemusklerne engageret, rul bolden ind mod din navle. Slip langsomt og stræk tilbage til push-up-position. Gør 15 til 20 gentagelser.

  • Billedet kan indeholde Mennesket Person Motion Fitness Sport Sport Træning Fodtøj Tøj Sko Beklædning og fitnesscenter

    Kelly Sherin 8/39

    Kreds 4, Move A: Enkeltarmede lave rækker med snoning ved hjælp af modstandsbånd

    Skub det ene håndtag på et modstandsbånd ind under en stabil stang (du kan også bruge et bordben eller sengestolpe). Tag den anden ende af båndet i din højre hånd og stå i en delt stilling. Hold højre albue tæt på din krop og kør den ned og tilbage. Træk derefter båndet mod navlen, mens du holder brystet oppe, hvilket giver en let drejning i taljen til højre. Hold kerne og mavemuskler i indgreb, slip og stræk tilbage til startpositionen. Alternative sider. Lav 12 til 15 gentagelser på hver side.

  • Billedet kan indeholde Mennesket Person Motion Sport Sport Fitness Træning Tøj Beklædning Gulve og fitnesscenter

    Kelly Sherin 39/9

    Kreds 4, træk B: Knæ-til-albue planker

    Kom i push-up position. Bring venstre knæ op til venstre albue, hold kernen stram. Gentag på din højre side. Lav 15 gentagelser på hver side.

  • Billedet kan indeholde Mennesket Person Fitness Motion Sport Sport og træning

    Kelly Sherin 39/10

    TRÆNING 2 (Skulder- og arme-dag)

    *Fuldfør 3 sæt af hvert kredsløb, før du går videre til næste kredsløb.

  • Billedet indeholder muligvis Fodtøj Beklædning Beklædning Sko Mennesker Motion Sport Sport Fitness Træning og motionscenter

    Kelly Sherin 39/11

    Kreds 1, Flyt A: Håndvægtstryk-tryk

    Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, knæene let bøjede, hold håndvægte ved dine skuldre, håndfladerne vendt ind og albuerne gemt ind ved din side. Sænk til en squat position. Stå op og tryk håndvægte lige over hovedet. Vend tilbage til start. Lav 15 gentagelser.

  • Billedet indeholder muligvis Fodtøj Sko Beklædning Beklædning Mennesker Motion Fitness Sport Sport Træning og motionscenter

    Kelly Sherin 39/12

    Kreds 2, Move A: Enkeltarmede overheadpresser

    Stå i et udfald, hold en håndvægt i hånden i ørehøjde (som vist), med håndfladen udad. Tryk håndvægten lige op over hovedet. Sænk langsomt og gentag. Lav 10 til 12 gentagelser på hver side.

  • Billedet kan indeholde Mennesket Person Motion Sport Fitness Sport Træning Shorts Tøj Beklædning Gymnastik og gulve

    Kelly Sherin 39/13

    Kreds 2, træk B: Håndvægt 21s

    Stå med fødderne i skulderbreddes afstand. Hold en håndvægt med begge hænder, armene nede. Med let bøjede albuer, hæv håndvægten lige ud foran dig, ikke højere end parallelt med jorden. Vend tilbage til start. Lav 7 gentagelser. Bring nu håndvægten op til brystet og tryk fremad. Vend tilbage til brystet. Lav 7 gentagelser. Start derefter med en håndvægt i brysthøjde, og løft lige op over hovedet. Vend tilbage til brystet. Lav 7 gentagelser.

  • Billedet kan indeholde Fodtøj Beklædning Beklædning Sko Mennesker Motion Sport Fitness Sport Træning og motionscenter

    Kelly Sherin 39/14

    Kreds 3, Move A: Forreste hæver

    Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, en håndvægt i hver hånd, armene strakt lige ned, håndfladerne vender mod lårene. Med let bøjede albuer, hæv håndvægten lige ud foran dig, ikke højere end parallelt med jorden. Sænk langsomt armene ned igen. Gør 8 til 10 gentagelser.

    20 maj horoskop
  • Billedet kan indeholde Mennesket Person Fodtøj Beklædning Beklædning Sko Motion Sport Sport Fitness og træning

    Kelly Sherin 15/39

    Kreds 3, træk B: Bjergbestigere

    Sæt dig i en hævet push-up position. Hop venstre knæ mod højre skulder, mens du aktiverer dine mavemuskler. Vend tilbage til start; gentag på den anden side. Fortsæt så hurtigt du kan i 60 sekunder.

  • Billedet kan indeholde Menneske Person Shorts Beklædning Beklædning Fodtøj Sko Kvinde Kvinde Blond teenager pige og barn

    Kelly Sherin 16/39

    Kreds 4: Enkeltarmede laterale hævninger

    Stå med begge fødder på den ene ende af et modstandsbånd, cirka 12 tommer fra håndtaget. Tag fat i den anden ende i din højre hånd og stå lige op, mens du holder din højre arm ved din side, håndfladen vendt ind. Med højre albue let bøjet, løft din højre arm til siden, førende med albuen. Sørg for, at din krop er stille og ikke svinger. Vend langsomt tilbage til siden og gentag. Lav 10 gentagelser på hver side.

  • Billedet kan indeholde Menneske Person Fitness Motion Sport Sport Træning Træ Trægulve og beklædning til fitnesscenter

    Kelly Sherin 17/39

    Kreds 5, træk A: Bøjet omvendt fluer på stabilitetskugle

    Sid på stabilitetskugle og hold en håndvægt i hver hånd. Bøj frem i taljen, så håndvægte er bag benene, nær anklerne. Før med albuerne, tommelfingrene pegende nedad, løft håndvægte til siderne. Hold denne bevægelse kort - håndvægte skal falde lige under parallelt med jorden. Vend tilbage til anklerne. Gør 10 til 15 gentagelser.

  • Billedet kan indeholde Mennesket Person Motion Sport Sport Træning Fodtøj Tøj Beklædning Sko Fitness og træ

    Kelly Sherin 18/39

    Kreds 5, træk B: Planke

    Kom i en push-up position med underarmene hvilende på jorden. Hold mavemusklerne strammet og skuldrene firkantede. Din krop skal lave en lige linje (som vist på øverste billede). Hold i 60 sekunder. For yderligere vanskeligheder, prøv at løfte det ene ben fra jorden (som vist på nederste billede) og skifte ben ved 30-sekunders mærket.

  • Billedet indeholder muligvis Fodtøj Sko Beklædning Beklædning Mennesker Fitness Motion Sport Sport Træning og motionscenter

    Kelly Sherin 19/39

    Kreds 6: Rear-Delt rækker med modstandsbånd

    Kryds et modstandsbånd rundt om en stabil stang (du kan også bruge et bordben eller sengestolpe). Sid på en stabilitetskugle og hold den ene ende af modstandsbåndet i hver hånd med håndfladerne mod hinanden. Hold albuerne vendt ud, og træk båndet højt mod dine ører, som om du forsøgte at trække båndet fra hinanden. Slip langsomt. Gør 10 til 12 gentagelser.

  • Billedet indeholder muligvis menneskelig person Motion Sport Fitness Sport Træning Gym og Kvinde

    20/39

    TRÆNING 3 (bendag)

    *Fuldfør 3 sæt af hvert kredsløb, før du går videre til næste kredsløb.

  • Billedet kan indeholde Fodtøj Tøj Beklædning Sko Gulv Menneske Person Hårdttræ Træ Træning Sport og fitness

    Kelly Sherin 21/39

    Kreds 1: Vægtede squats

    Hold en håndvægt i hver hånd. Stå med fødderne i skulderbredde fra hinanden, knæene let bøjede, armene strakt i siderne, håndfladerne vendt ind. Bøj langsomt knæene og læn dig tilbage i squat. Klem glutes og vend tilbage til stående. Lav 15 gentagelser. Hvil i 30 sekunder.

  • Billedet kan indeholde beklædning, tøj, fodtøj, sko, menneske, høj hæl og shorts

    Kelly Sherin 22/39

    Kreds 2: Walking Lunges

    Med hænderne på hofterne, tag et skridt med dit venstre ben og sænk ned i et udfald. Rejs dig langsomt op igen og tag straks et skridt med dit højre ben og sænk ned i et udfald. Det er en rep. Fortsæt med at gå i 10 reps. Hvil i 30 sekunder.

  • Billedet kan indeholde Mennesket Person Motion Sport Fitness Sport Træning Fodtøj Tøj Beklædning Sko og fitnesscenter

    Kelly Sherin 23/39

    Kreds 3, Move A: Reverse Lunges

    Hold en håndvægt i hver hånd. Stå med fødderne i skulderbredde fra hinanden, knæene let bøjede, armene strakt ud i siderne, håndfladerne vendt ind. Stik langsomt venstre fod tilbage, bøjet i begge knæ, og hold det forreste knæ i en 90-graders vinkel. Fuldfør den ene side, før du går videre til det andet ben. Lav 10 gentagelser på hver side.

  • Billedet kan indeholde Træ Hårdttræ Fodtøj Beklædning Beklædning Sko Gulv Menneske Person Gulv Motion og sport

    Kelly Sherin 24/39

    Kreds 3, træk B: Dødløft med stive ben

    Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, knæene låst, armene lige ned foran dig, hold en håndvægt i hver hånd, håndfladerne vender tilbage. Bøj i taljen, og behold en flad ryg, ræk armene mod gulvet; pause, og vend derefter tilbage til start og klem dine glutes på vej op igen. Gør 12 til 15 gentagelser.

  • Billedet indeholder muligvis Menneske Person Fitness Motion Sport Sport Træning Gulvbelægning Træ Gymnastikfodtøj og tøj

    Kelly Sherin 25/39

    Kreds 4, træk A: Sumo Squats

    Stå, hold en håndvægt med begge hænder, med fødderne lidt bredere end hoftebreddes afstand, tæerne vendt ud. Hold skuldrene tilbage og brystet op, sænk ned i squat. Vend tilbage til stående stilling. Lav 15 gentagelser.

  • Billedet kan indeholde Træ Fodtøj Beklædning Beklædning Sko Gulv Menneske Person Hårdttræ Motion Sport og sport

    Kelly Sherin 26/39

    Kreds 4, træk B: Dødløft

    Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, knæene let bøjede, armene lige ned foran dig, hold en håndvægt i hver hånd, håndfladerne vendt mod lårene. Bøj i taljen, og behold en flad ryg, ræk armene mod gulvet; pause, og vend derefter tilbage til startpositionen og klem glutes på vej op igen. Gør 12 til 15 gentagelser.

  • Billedet kan indeholde Mennesket Person Motion Fitness Sport Sport Træning Fodtøj Tøj Beklædning Sko og fitnesscenter

    Kelly Sherin 27/39

    Kreds 5, træk A: Bulgarian Split Squats

    Stå to til tre fod foran en bænk eller stol med ryggen mod den. Hold en håndvægt i hver hånd, armene ved din side, håndfladerne vendt ind. Løft venstre ben bag dig med tæerne hvilende på bænken. Bøj højre knæ og sænk ned i et udfald. Langsomt, og med tæerne stadig på bænken, rejs dig op, mens du klemmer glutes øverst. Gentag i 12 gentagelser, skift derefter side og gør det samme på det andet ben.

  • Billedet kan indeholde Fitness Motion Menneske Sport Sport Træning Person Gym Træ Fodtøj Tøj og sko

    Kelly Sherin 28/39

    Kreds 5, træk B: Step-ups

    Stå med front mod en bænk eller et trin, hold en håndvægt i hver hånd, armene ved dine sider, håndfladerne vendt ind. Træd op på bænken med din højre fod og løft dit venstre ben op bag dig. Træd langsomt ned med venstre ben, og hold højre ben på bænken. Gentag i 12 gentagelser, skift derefter side og gør det samme på det andet ben.

  • Billedet kan indeholde Fitness Motion Menneske Sport Sport Træning Person Gym Træ Fodtøj Tøj og sko

    Kelly Sherin 29/39

    Kreds 1, træk A: Stabilitets-bold-brysttryk

    Sid på stabilitetskuglen og gå ud, så dit hoved og skulderblade hviler på bolden. Løft dine hofter ved at trække glutes sammen for at lave en bro. (Dine fødder skal være i skulderbreddes afstand.) Bring håndvægtene til dine skuldre, med håndfladerne udad. Stræk derefter armene over brystet og bring håndvægtene sammen. Sænk vægtene tilbage til startpositionen og gentag. Gør 12 til 15 gentagelser.

  • Billedet kan indeholde Menneske Person Beklædning Beklædning Kvinde Fitness Motion Sport Sport og træning

    Kelly Sherin 30/39

    TRÆNING 4 (helkropsdag)

    *Fuldfør 3 sæt af hvert kredsløb, før du går videre til næste kredsløb.

  • Billedet kan indeholde Fodtøj Beklædning Sko Beklædning Menneske Person Hårdttræ Træ Træning Sport Sport og træning

    Kelly Sherin 31/39

    Kreds 1, træk B: Russiske drejninger

    Sid med let bøjede knæ, hælene på gulvet, hold en håndvægt foran brystet. Læn dig tilbage, indtil du mærker mavemusklerne griber ind, og løft fødderne fra gulvet. Drej til højre og rør håndvægten til gulvet; gentag, drej til venstre; det er en rep. Lav 15 gentagelser.

  • Billedet kan indeholde Menneske Person Træ Fodtøj Beklædning Sko Beklædning Motion Sport Sport Træning og fitness

    Kelly Sherin 32/39

    Kreds 2, træk A: Stabilitetsbold-håndvægt flyver

    Sid på stabilitetskuglen og gå ud, så dit hoved og skulderblade hviler på bolden. Løft dine hofter ved at trække glutes sammen for at lave en bro. (Dine fødder skal være i skulderbredde fra hinanden.) Med en håndvægt i hver hånd, håndfladerne vendt ind, stræk armene over brystet. Bøj let albuerne, mens skuldrene åbnes og indvendigt roteres, mens albuerne holdes ved siden. Gør 12 til 15 gentagelser.

  • Billedet indeholder muligvis Fodtøj Beklædning Sko Beklædning Mennesker Motion Sport Fitness Sport Træning og motionscenter

    Kelly Sherin 33/39

    Kreds 3, træk A: Underhånds bøjede rækker

    Stå med fødderne omkring skulderbreddes afstand og knæene let bøjede, og hold en håndvægt i hver hånd. Bøj frem i taljen (ryg næsten parallelt med gulvet) med armene strakt ud mod gulvet, håndfladerne vendende ud. Bøj albuerne lige tilbage, før langsomt vægten op til navlen. Lav 15 gentagelser.

  • Billedet kan indeholde Mennesker Fodtøj Beklædning Beklædning Sko Fitness Motion Sport Sport Træning og motionscenter

    Kelly Sherin 34/39

    Kreds 3, Move B: Step-Ups med en-arms pres

    Stå med front mod en bænk eller et skridt, hold en håndvægt i din venstre hånd ved din skulder, håndfladen vendt ind. Træd op på bænken med højre fod og løft venstre ben op bag dig; hæv håndvægten til en overheadpresse. Træd langsomt ned med venstre fod først, og vend håndvægten tilbage til startpositionen. Lav 10 reps. Gentag på den anden side.

    8. sept stjernetegn
  • Billedet kan indeholde Fodtøj Beklædning Beklædning Sko Mennesker Motion Fitness Sport Sport Træning og motionscenter

    Kelly Sherin 35/39

    Kreds 2, træk B: Squat og Arnold Press

    Hold en håndvægt i hver hånd. Stå med fødderne i skulderbredde fra hinanden, knæene let bøjede, armene krøllet til skuldrene, håndfladerne vendt ind. Bøj langsomt knæene og læn dig tilbage i squat. Vend tilbage til en stående stilling, tryk håndvægtene over hovedet, håndfladerne roterer for at vende udad. Sænk langsomt håndvægtene tilbage til skuldrene og gentag. Gør 12 til 15 gentagelser.

  • Billedet indeholder muligvis Menneske Person Fitness Motion Sport Sport Træning Tøj Beklædning Gulvbelægning Gym og træ

    Kelly Sherin 36/39

    Kreds 4, træk A: Tilbageslag

    Stå i en delt stilling og placer venstre arm på en afsats (eller et bord eller en stol). Hold håndvægten i din højre hånd, håndfladen vendt ind. Bøj albuen, før håndvægten op mod hoften. Hold en flad ryg, stræk højre arm lige tilbage. Vend langsomt tilbage til startpositionen. Lav 12 til 15 gentagelser på hver side.

  • Billedet indeholder muligvis Menneske Person Fitness Motion Sport Sport Træning Fodtøj Tøj Sko Beklædning og fitnesscenter

    Kelly Sherin 37/39

    Kreds 4, Move B: Overhead Triceps Extensions

    Sid på en bænk eller stol, hold kerne stram og mavemusklerne engageret. Hold en håndvægt med begge hænder, stræk armene lige over hovedet. Hold albuerne tæt på hovedet, bøj ​​langsomt albuerne og sænk håndvægten bag hovedet. Vend tilbage til startposition. Lav 15 gentagelser.

  • Billedet kan indeholde Mennesker Tøj Beklædning Fodtøj Sko Shorts Motion Sport Sport og træning

    Kelly Sherin 38/39

    Kreds 5, Move A: Bicep Curls med modstandsbånd

    Stå på midten af ​​et modstandsbånd med begge fødder og hold den ene ende af båndet i hver hånd i taljehøjde; albuerne skal være gemt ind med håndfladerne opad. Hold albuerne stramme til siderne, krøl enderne af båndet mod skuldrene, og hold et slag. Sænk langsomt armene tilbage til taljehøjde. Lav 12 gentagelser.

  • Billedet kan indeholde Mennesket Person Motion Sport Sport Træning Fitness Fodtøj Tøj Sko Beklædning og fitnesscenter

    Kelly Sherin 39/39

    Kreds 5, træk B: Hammer Curls med håndvægte

    Stå og hold håndvægte i hver hånd, med håndfladerne vendt mod hinanden. Bøj armene (hold albuerne klistret til din side) og løft håndvægtene, så de banker foran på dine skuldre. Sænk langsomt tilbage. Gør 12 til 15 gentagelser.

Del Med Dine Venner:

Seneste Nyt

Populære Artikler