8 træningsbevægelser for en stærkere krop på to uger

Føl dig mere kraftfuld med dette gymkredsløb, der er let at huske. 8 træningsbevægelser for en stærkere krop på to uger

Getty billeder



Vi har alle set én for mange træningsplaner, der lover at ændre din krop totalt med kun et par 10-minutters træningspas. Vi har også alle været irriterede og skuffede, når vi uundgåeligt ikke har arme som Serena Williams' efter et par uger. Her er aftalen: at blive stærkere er en kompleks ligning, der involverer at give din krop næring med sund mad, lave livsstilsændringer (hej, egenomsorg) og lægge sveden ind for at opbygge muskler og udholdenhed.

kræft sex

Ingen træning vil gøre dig til G.O.A.T. om to uger, men med de rigtige bevægelser, dig kan føler sig mærkbart stærkere, siger Pete McCall, træner og træningsfysiolog hos American Council on Exercise. Hvad gør det muligt: ​​at fokusere på muskler, der reagerer hurtigst på styrketræning - dem i dine arme, skuldre, lægge og nedre mavemuskler. Lav to sæt af disse otte bevægelser (kredsløbsstil) fire dage om ugen, og du vil være godt på vej til at føle dig som mere af et kraftcenter.

  • Kvinde laver squat og skulderpres.

    1/8

    Squat og skulderpres

    Virker bagdel, lår, arme

    Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og hold fem pund vægte i hver hånd, armene bøjede, håndfladerne vendt ind. Bøj dine knæ og sæt dig på hug, som vist; pause, så stå og pres dine arme lige op over dine skuldre. Gør 8 til 12 gentagelser.

  • Billedet kan indeholde Mennesket Person Motion Sport Sport Træning Fitness og stræk

    2/8

    Træk Combo

    Virker bagdel, lår, mavemuskler

    Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, armene bøjet i 90 grader, med venstre hånd tæt på hoften og højre hånd op ad ansigtet, som en sprinter. Bøj og løft dit venstre knæ mod brystet, læn dig derefter overkroppen fremad, stræk din venstre arm fremad og venstre ben tilbage, som vist. Vend tilbage til stående. Træd derefter din venstre fod bag dig og sænk ned i et udfald med armene tilbage i sprinterposition; pause. Rejs dig op i en eksplosiv bevægelse, sving dine arme, så de skifter position, løft venstre knæ mod brystet og rejs op på tæerne på højre fod. Gør hele sekvensen 8 til 12 gange; skift ben og gentag.

  • Kvinde laver crossover-lunge.

    3/8

    Crossover lunge

    Virker lægge, baglår, bagdel

    Stå med armene i skulderhøjde, håndfladerne nedad. Træd frem med din højre fod, kryds den foran din venstre. Sænk ned i et curtsy-lignende udfald (sørg for, at dit højre knæ ikke strækker sig forbi dine tæer); vrid samtidig din torso til højre, som vist. Skru op, og skub din højre fod af for at vende tilbage til start. Gør 8 til 12 reps; skift ben og gentag.

  • Kvinde laver inchworm.

    4/8

    Inchworm

    Fungerer abs, bryst, arme

    Bøj dig fremad, placer dine hænder på gulvet foran dine tæer. Herfra skal du gå dine hænder fremad, som vist, indtil du når en plankeposition. Lav en push-up, og gå derefter tommer tilbage for at starte, og hold din kerne engageret. Gør 8 til 12 gentagelser.

  • Kvinde laver stående lift.

    5/8

    Stålift

    Fungerer skråt, ryg, skuldre

    Stå med din venstre fod foran din højre, hold en enkelt vægt med begge hænder, armene strakt, så vægten er ved din højre hofte. Herfra skal du dreje dine arme op og på tværs, som vist – uden at vride din torso. Sæt pause, og vend derefter tilbage til start. Gør 8 til 12 reps; skift side og gentag.

  • Kvinde laver sideplanke.

    6/8

    Side planke

    Fungerer abs, skrå, numse, hofter, lår

    Læg dig på din højre side med dine ben strakt, hofter og fødder stablet, strakt dig op på din højre underarm, albue under skulderen. Derefter skal du placere din venstre hånd på din talje. Fra denne position skal du aktivere dine skråninger for langsomt at løfte dine hofter fra gulvet så højt du kan, som vist. Hold i 15 til 30 sekunder, mens du holder din navle trukket ind mod din rygsøjle. Sænk for at starte, skift side og gentag.

  • Kvinde laver bicep curl.

    7/8

    Biceps Curl

    Fungerer biceps, skuldre, ryg

    Stå med en vægt i hver hånd, armene nede, med håndfladerne vendt ind mod lårene. Herfra krøller du vægtene mod dine skuldre, og drej dine håndflader op mod brystet, mens du løfter, som vist. Sæt pause her og sænk derefter for at starte. Gør 12 til 15 gentagelser.

  • Kvinde laver tricepskast.

    8/8

    Triceps tilbageslag

    Virker triceps, ryg

    Stå med din højre fod foran venstre, og hold en vægt i din venstre hånd. Læn dig frem med en flad ryg og bøj din venstre albue 90 grader. Fra denne position, stræk langsomt din arm tilbage, og løft vægten så højt du kan, som vist; pause. Sænk og gentag. Gør 12 til 15 reps; skift side og gentag.

Del Med Dine Venner:

Seneste Nyt

Populære Artikler