7 cross-træningsøvelser, som enhver løber bør lave

Træning til et løb er en fantastisk måde for løbere at sætte og nå nye fitnessmål. Og selvom en konstant stigning i kilometertal naturligvis er en måde at forbedre din tid på, har mange løbere en tendens til at glemme alt om Andet metoder, der er nødvendige for at blive stærkere og hurtigere. 'Du har brug for krydstræning for at træne nogle andre biomotoriske færdigheder, der er vigtige for løb, såsom styrke, hurtighed, udholdenhed, fleksibilitet og koordination,' forklarer Joe Holder, en Nike+ NYC træner, som træner hos Nike+ Run Club og træner kunder privat . Så byt fortovet en aften i denne uge ud med en træningsmåtte, og prøv disse cross-træningsbevægelser, der træner alle de muskler, du skal bruge for at krydse målstregen hurtigere. 'Amy Marturana.'



  • Billedet indeholder muligvis Menneske Person Fitness Motion Sport Gym Sport Træning Squat tøj og beklædning

    Valerie Fischel for Well+Good 1/16

    Trin to

    Udfør en squat.

  • Billedet kan indeholde menneskers beklædning og beklædning

    Valerie Fischel for Well+Good 2/16

    Squat med rotationstryk (Fokus: Styrke)

    Muskler arbejdede: Skuldre, lår, numse, arme, mavemuskler

    Stå med benene lidt bredere end skulderbredde fra hinanden, og hold en håndvægt i hver hånd lige under din hage.

  • Billedet kan indeholde Menneske Person Indendørs Interiør Design Skærm Display Elektronik Monitor og scene

    Valerie Fischel for Well+Good 3/16

    Speed ​​Skater (Fokus: Power, koordination)

    Muskler arbejdede: Skuldre, kerne, ben, numse

    Sidebevægelser er ikke ligefrem almindelige, når du løber, men at få din krop komfortabel i alle bevægelsesplaner vil hjælpe med at gøre dig til en bedre atlet - et fantastisk skadesforebyggende værktøj - og vil hjælpe med at øge mobiliteten.

    Stå med venstre ben ude foran, bøjet, med mest vægt på det, og højre ben krydset tilbage bag kroppen. Hold højre arm foran din krop og venstre ryg og ud til siden – som om de er ved at vinde en eksplosiv bevægelse til højre.

    Hop ud til højre, sving armene med kroppen. Du skal lande med højre ben nu ude foran, mens du holder din vægt, venstre ben bag kroppen, armene i modsat position.

    Gentag denne bevægelse, hop frem og tilbage i 20 sekunder.

  • Billedet kan indeholde menneskers beklædning og beklædning

    Valerie Fischel for Well+Good 4/16

    Trin tre

    Når du rejser dig op igen, skub venstre arm over hovedet og ud mod din højre side, mens du roterer dit venstre ben og din torso til højre. Drej tilbage for at starte, udfør endnu et squat, og drej og drej nu med højre arm til venstre side.

    Fortsæt, indtil du har gennemført 12 squats (6 armtryk på hver side). Sigt efter tre sæt.

    stjernetegn 18. maj
  • Billedet kan indeholde Mennesket Person Fitness Sport Sport Øvelse Træning og træningscenter

    Valerie Fischel for Well+Good 16/5

    Star Jumps (Fokus: Power, koordination)

    Muskler arbejdede: Quads, lægge, glutes, hamstrings, skuldre

    Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, knæene let bøjede, armene nede tæt på dine sider. Sæt dig på hug halvvejs, sving armene lidt foran dig...

  • Billedet kan indeholde Mennesket Person Motion Sport Sport Træning og fitness

    Valerie Fischel for Well+Good 16/6

    Trin to

    ...og hop så højt op som muligt, mens du spreder dine arme og ben væk fra kroppen – og danner en stjerne i luften. Hold landingen fast med fødderne samlet tilbage i startposition.

    Gennemfør 6 til 10 hop. Den rigtige form er afgørende for denne øvelse.

  • Billedet kan indeholde tøj, shorts og gulve

    Valerie Fischel for Well+Good 16/7

    Inverted Kettlebell Walks (Fokus: Styrke, stabilisering)

    Muskler arbejdede: Kerne, skuldre

    Det ser måske for simpelt ud til at have indflydelse, men dette træk hjælper med at forbedre balancen, kernestyrken og stabiliteten i dine skuldre.

    Hold en kettlebell på hovedet i den ene hånd, med din arm bøjet opad, så kettlebellen er på hageniveau. Gå på tværs af fitnesscentret, eller hvor du nu træner, hold vægten stabil og engager din kerne.

  • Billedet kan indeholde Mennesket Person Indendørs Indendørs Tøj Beklædning Elektronik og skærm

    Valerie Fischel for Well+Good 16/8

    Trin to

    I slutningen af ​​din gåtur skal du stoppe og udføre 5 enkeltarmede skulderpres lige op mod loftet, mens du holder din skulder nede og afslappet.

    Skift arm og gentag trykkene på den modsatte side. Gentag hele sekvensen igen, og undgå at læne dig mod siden med vægten.

  • Billedet kan indeholde Mennesket Person Tøj Beklædning Indretningsdesign Indendørs Bukser og scene

    Valerie Fischel for Well+Good 16/9

    Enkeltbens dødløft (Fokus: Styrke)

    Muskler arbejdede: Glutes, baglår, lænd

    Stå med fødderne samlet, benene lige, og hold en 5-punds håndvægt i hver hånd nede ved dine sider.

  • Billedet kan indeholde Mennesket Person Fitness Motion Sport Sport og træning

    Valerie Fischel for Well+Good 10/16

    Push-up til Lateral Raise (Fokus: Styrke, stabilisering)

    Muskler arbejdede: Bryst, skuldre, kerne, triceps

    Kom i en plankeposition med forlænget arm, med benene lidt bredere end skulderbredde fra hinanden for en ekstra kraftbase. Hold en 5-pund håndvægt i hver hånd.

  • Billedet kan indeholde menneskelig person og dans

    16/11

    Trin to

    Hold din ryg flad hele tiden (dette er afgørende), sænk håndvægtene til gulvet, mens du løfter det ene ben lige ud bag dig. Bøj let dit stående ben.

    Efter at vægtene rører ved eller nærmer sig gulvet (afhængigt af dit bevægelsesområde), skal du bringe din torso op igen og dit ben tilbage til det stationære. Sørg for at engagere glute på dit stående ben, når du vender tilbage til start. Ret det stationære ben ud, så du ender tilbage i startpositionen.

    Du bør mærke dette i dine baglår og glutes. Gentag 10 gange på det ene ben; skift og gør 10 gange på den anden. Sigt efter 3 sæt.

  • Billedet indeholder muligvis menneskelig person Motion Fitness Sport Sport Træning Skateboardelektronik og skærm

    Valerie Fischel for Well+Good 16/12

    Trin to

    Sænk ned og kom tilbage til toppen for at udføre en push-up.

  • Billedet kan indeholde Menneske Person Sport Fitness Sport Øvelse Træning og stræk

    Valerie Fischel for Well+Good 13/16

    Trin tre

    Løft derefter den ene arm ud til siden, og hold den vinkelret på din krop, mens du klemmer dine midtrygmuskler, og placer den tilbage i startpositionen. Lav endnu en push-up. Gentag forlængelsen med den anden arm.

    Skift mellem push-up, højre løft, push-up, venstre løft og så videre i 10 komplette reps. Sigt efter 3 sæt.

  • Billedet kan indeholde menneske og person

    Valerie Fischel for Well+Good 14/16

    Glute Bridge ind i Reverse Plank (Fokus: Styrke)

    Muskler arbejdede: Glutes, baglår, kerne

    Dette træk kombinerer to enkle øvelser til at træne core, baldemuskler og hofter. Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet, hoftebreddes afstand, navle til rygsøjlen, så dine mavemuskler trækkes sammen, og lænden er på gulvet, armene lige ned ved siden af ​​dig.

  • Billedet kan indeholde Mennesket Person Sport Sport Træning Træning og stræk

    Valerie Fischel for Well+Good 15/16

    Trin to

    Løft derefter forsigtigt dine hofter fra gulvet, hold dine mavemuskler aktiveret og din ryg lige (ikke overbuk!). Klem din numse øverst. Sænk langsomt hofterne tilbage til jorden til startposition.

  • Billedet kan indeholde Mennesker Beklædning Beklædning Sko Fodtøj Sport Sport Træning Træning og fitness

    Valerie Fischel for Well+Good 16/16

    Trin tre

    Gentag denne bevægelse 10 gange. Løft dig derefter op i en omvendt planke. Hold mavemuskler, numse og ben sammentrukket. Hold i 30 sekunder. Glem ikke at trække vejret og holde hofterne oppe! Sigt efter 3 sæt.

    26. juni stjernetegn

Del Med Dine Venner:

Seneste Nyt

Populære Artikler