20 superfoods til vægttab

For flere inspirerende historier, se Self.com , hvor du finder alle de værktøjer, du skal bruge for at være dit bedste jeg hver dag. Brug vores eksperttips, wellness-beregnere, træningsvideoer, sunde opskrifter, trinvise træningsplaner og mere til at nå dine mål, hjælpe andre med at nå deres og blive ved med at ændre verden.



  • Billedet kan indeholde mad og æg

    1/20

    Æg

    Grav i æg, æggeblommer og det hele: De vil ikke skade dit hjerte, men de kan hjælpe dig med at trimme tommer. Kvinder på en kaloriefattig diæt, der spiste et æg med toast og gelé hver morgen, tabte dobbelt så mange pund som dem, der havde en bagel-morgenmad med det samme antal kalorier, men ingen æg, rapporterer en undersøgelse fra Louisiana State University i Baton Rouge. 'Ægprotein mætter, så du spiser mindre senere på dagen,' siger David Grotto, R.D., forfatter til 101 fødevarer, der kan redde dit liv (Bantam).

    Spis mere Omeletter og scrambles er oplagte valg, men hvis du ikke kan lave mad inden arbejde, så bag en frittata om søndagen; køl det og nuke skiver i op til en uge. En nem opskrift: Grøntsagsomelet .

  • Billedet kan indeholde bøf og mad

    2/20

    Bøf

    Bøf har en repræsentant som en slankekur, men at spise det kan hjælpe dig med at pille kiloene af. I en undersøgelse offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition , tabte kvinder på en diæt, der inkluderede rødt kød, mere end dem, der spiste lige kalorier, men lidt oksekød. 'Proteinet i bøf hjælper dig med at bevare muskelmassen under vægttab', siger studieforfatter Manny Noakes, Ph.D. Prøv at indtage lokalt økologisk oksekød; det er sundere for dig og miljøet.

    0909 engelnummer

    Spis mere Grill eller stege en 4-ounce servering af top rund eller mørbrad; Skær i tynde skiver til toppen af ​​en salat, eller bland med grøntsager til fajitas.

  • Billedet kan indeholde grøntsagsplantekål og mad

    3/20

    Grønkål

    Langt på siden som en ydmyg pynt, hører denne grønne til midtpunktet på din tallerken. En rå, hakket kop indeholder 34 kalorier og omkring 1,3 gram fibre, samt en solid portion jern og calcium. Men grønkåls jordagtige smag kan tage lidt tilvænning. Spinat, et andet næringsstofkraftværk, er en mildere smagsmulighed.

    Spis mere Bland hakket rå grønkål i kogte sorte bønner, siger Jennifer Iserloh, grundlægger af Skinny Chef Culinary Ventures, i New York City. Eller skær grønkålen i tynde strimler, svits den med grøntsagsbouillon og top med appelsinskiver. Gør det til et måltid ved at smide blandingen med quinoa.

  • Billedet kan indeholde mad morgenmad og havregryn

    4/20

    Havre

    'Havregryn har den højeste mæthedsplacering af enhver mad,' siger Grotto. 'I modsætning til mange andre kulhydrater fordøjes havre - selv den øjeblikkelige slags - langsomt, så de har ringe indflydelse på dit blodsukker.' Alle havre er sunde, men de stålskårne og valsede varianter (som er minimalt forarbejdede) har op til 5 gram fibre pr. portion, hvilket gør dem til det mest mættende valg. Instant havre indeholder 3 til 4 gram pr. portion.

    Spis mere 'I stedet for at bruge brødkrummer, tilsæt havre til kødbrød - omkring 1 kop til en opskrift, der serverer otte,' anbefaler Iserloh. Eller prøv hendes opskrift på kalkun- og havregrynsfrikadeller .

  • Billedet kan indeholde linsebønne og grøntsager fra plantefødevarer

    5/20

    Linser

    Linser er en bona fide maveflader. 'De er høje i protein og opløselige fibre, to næringsstoffer, der stabiliserer blodsukkerniveauet,' siger Tanya Zuckerbrot, R.D., forfatter til F-faktor diæten (Putnam voksen). 'At spise dem hjælper med at forhindre insulinspidser, der får din krop til at skabe overskydende fedt, især i maveområdet.'

    Spis mere Der er mange varianter af linser, men rød og gul tilberedes hurtigst (på ca. 15 til 20 minutter). Tilføj kogte linser til pastasauce for en mere hjertelig ret, foreslår Zuckerbrot. 'Deres milde smag blander sig lige ind, og fordi de har et højt proteinindhold, kan du springe kød helt over.'

  • Billedet indeholder muligvis madkrydderi, plantedild og hotdog

    6/20

    Vild laks

    Ikke kun holder fiskefedt dit hjerte sundt, men det krymper også din talje. 'Omega-3 fedtsyrer forbedrer insulinfølsomheden - hvilket hjælper med at opbygge muskler og reducere mavefedt,' forklarer Grotto. Og jo flere muskler du har, jo flere kalorier forbrænder din krop. Vælg vild laks; det kan indeholde færre forurenende stoffer.

    Spis mere Du behøver ikke gøre meget for at forbedre laksens smag, siger Sidra Forman, kok og forfatter i Washington, D.C. 'Simpelt er bedst. Krydr en filet med salt og peber, og kog den derefter i en varm pande med 2 tsk olie i 1 til 3 minutter på hver side.'

  • Billedet kan indeholde plantefrugt og æble

    7/20

    Æbler

    Et æble om dagen kan holde vægtøgningen i skak, finder en undersøgelse fra Penn State University i University Park. Folk, der hakkede et æble før et pastamåltid, spiste samlet set færre kalorier end dem, der havde en anden snack. 'Æbler er høj i fiber - 4 til 5 gram hver - hvilket gør dem mættende,' siger Susan Kraus, R.D., en klinisk diætist ved Hackensack University Medical Center i New Jersey. Derudover kan antioxidanterne i æbler hjælpe med at forhindre metabolisk syndrom, en tilstand præget af overskydende mavefedt eller en 'æbleform'.

    Spis mere Æbler er den ideelle snack med lavt kalorieindhold på farten. For en tærteagtig godbid, hak et mellemstort æble og drys med 1/2 tsk allehånde og 1/2 tsk kanel. Stil i mikrobølgeovnen i 1 1/2 minut.

  • Billedet kan indeholde Plant Bamboo Rug og Wood

    20/8

    Boghvede pasta

    Byt almindelige nudler til denne solide variant; du vil glide ind i dine skinny jeans på ingen tid. 'Boghvede er højt i fiber og, i modsætning til de fleste kulhydrater, indeholder protein,' siger Zuckerbrot. 'De to næringsstoffer gør det meget mættende, så det er sværere at overspise boghvedepasta end de almindelige ting.'

    Spis mere Kog denne pasta, som du laver ris: Lad den simre, tildækket, ved svag varme. Til et let måltid, smid kogt boghvedepasta med broccoli, gulerødder, svampe og løg. Eller lav boghvede crepes ved hjælp af vores lækre opskrift .

  • Billedet kan indeholde Plant Bowl Confectionery Food and Sweets

    20/9

    Goji bær

    Disse seje, syrlige bær har en sult-dæmpende kant i forhold til andre frugter: 18 aminosyrer, som gør dem til en overraskende kilde til protein, siger kokken Sarah Krieger, R.D., talskvinde i St. Petersburg, Florida, for American Dietetic Association. (De har også mere beta-caroten end gulerødder.) Snack på dem midt på eftermiddagen for at forblive tilfredse indtil aftensmaden. Kalorieprisen? Kun 35 pr. spsk.

    Spis mere Bland 1/4 kop af de tørrede bær (fra helsekostbutikker) med 1/4 kop rosiner og 1/4 kop valnødder for en nærende stiblanding. Eller til dessert, hæld 1/4 kop kogende vand i en skål med 2 spsk tørrede bær; lad sidde 10 minutter. Dræn og hæld derefter 1/2 kop lavfedt vanilje frossen yoghurt over.

  • Billedet kan indeholde Plant Fruit Food Blueberry Screw and Machine

    20/10

    Blåbær

    Alle bær er gode for dig, men dem med en blå nuance er blandt de bedste i flokken. De har det højeste antioxidantniveau af al almindeligt indtaget frugt, ifølge forskning fra USDA Agriculture Research Service i Little Rock, Arkansas. De leverer også 3,6 gram fibre per kop. 'Fiber kan faktisk forhindre noget af det fedt, du spiser, i at blive absorberet, fordi fibre trækker fedt gennem fordøjelseskanalen,' siger Zuckerbrot.

    Spis mere I stedet for at toppe dine kornprodukter med frugt, fyld din skål med blåbær, og drys derefter korn på toppen og tilsæt mælk eller yoghurt, anbefaler Iserloh.

  • Billedet indeholder muligvis madjordnøddesmør og ketchup

    20/11

    Mandelsmør

    Tilføjelse af dette smørepålæg kan sænke brøds glykæmiske indeks (et mål for en fødevares effekt på blodsukkeret). En undersøgelse fra University of Toronto viste, at folk, der spiste mandler med hvidt brød, ikke oplevede de samme blodsukkerstigninger som dem, der kun spiste skiven. 'Jo højere blodsukkerniveauet stiger, jo lavere falder de; at dip fører til sult, hvilket får folk til at overspise,' siger studieforfatter Cyril Kendall, Ph.D. 'Yderligere får blodsukkerændringer kroppen til at lave insulin, hvilket kan øge abdominalt fedt.'

    Spis mere Prøv det som en ændring fra jordnøddesmør i sandwich, eller lav en veggie dip: Bland 1 spsk mandelsmør med 2 spsk fedtfri almindelig yoghurt, foreslår Iserloh. Eller tilsæt en klat til havregryn for smag og protein.

  • Billedet kan indeholde Plantepeber Food Vegetable og Bell Pepper

    20/12

    Chili

    En grund til at pifte dine måltider op: Du vil skrue op for dit stofskifte. 'En forbindelse i chili kaldet capsaicin har en termogen effekt, hvilket betyder, at den får kroppen til at forbrænde ekstra kalorier i 20 minutter, efter du har spist chili,' forklarer Zuckerbrot. Plus, 'du kan ikke sluge krydret mad', tilføjer hun. 'At spise langsomt giver din hjerne tid til at registrere, at din mave er fuld, så du ikke vil overspise.'

    Spis mere Fyld chili med kogt quinoa og marinara sauce, og steg dem derefter. For at mildne en chiles varme skal du grille den, indtil den er næsten sort, fjerne forkullet hud og puré kødet, siger Krieger. Tilføj puréen til pastasaucer for et en-alarm-kick. Eller rør røde peberflager i enhver ret, du nyder.

  • Billedet kan indeholde Drik Mælk Drik og Bestik

    13/20

    Yoghurt

    Diætister omtaler ofte almindelig yoghurt som den perfekte mad, og det er der god grund til: Med sine trifecta af kulhydrater, proteiner og fedt kan den afværge sult ved at holde blodsukkerniveauet stabilt. I en undersøgelse fra University of Tennessee i Knoxville tabte folk på en diæt med lavt kalorieindhold, der inkluderede yoghurt, 61 procent mere fedt generelt og 81 procent mere mavefedt end dem på en lignende plan, men uden yoghurt.

    Spis mere 'Brug fedtfattig yoghurt i stedet for mayonnaise i kylling eller kartoffelsalat, eller top en bagt kartoffel med en smule yoghurt og et pres citronsaft,' siger Krieger. Du sparer 4,7 gram fedt pr. spiseske. Kig efter græsk yoghurt, som har mere protein end andre versioner.

  • Billedet kan indeholde frugt fra plantefødevarer og granatæble

    14/20

    Granatæbler

    Juicen får al hypen for at være sund, men granatæblekerner fortjener deres eget spotlight. Ud over at være fyldt med folat og sygdomsbekæmpende antioxidanter, er de lave i kalorier og høje i fiber, så de tilfredsstiller din søde tand uden at blæse din kost, siger Krieger.

    Spis mere Pop de rå frø alene (mange købmandsforretninger sælger dem på forhånd) som en snack ved dit skrivebord. 'Brug dem i salater i stedet for nødder,' siger Iserloh. 'De er især lækre på rå babyspinat med citron-valmuefrødressing.' For endnu et bud på frøene, brug vores nemme opskrift på sød og krydret granatæble salsa .

  • Billedet kan indeholde mad, frokostmåltid og plante

    15/20

    Quinoa

    At dæmpe sult er lige så nemt som at stable din tallerken med dette fuldkorn. Det pakker både fiber (2,6 gram pr. 1/2 kop) og protein, en fantastisk næringsstofkombination, der kan holde dig tilfreds i timevis, siger Krieger.

    Spis mere Server quinoa i stedet for ris med rørte fritter, eller prøv Kriegers bud på en lækker varm morgenmad: Kog 1/2 kop quinoa i 2/3 kop vand og 1/3 kop appelsinjuice i 15 minutter. Top med 1 spsk hver af rosiner og hakkede valnødder.

  • Billedet indeholder muligvis Animal Fish Sild Sea Life og Sardin

    16/20

    Sardiner

    Disse små fisk er havets ubesungne stjerner. De er høje i protein og fyldt med omega-3 fedtsyrer, som også hjælper kroppen med at vedligeholde muskler. Og de er lave i kviksølv og høje i calcium, hvilket gør dem til en smart fiskepluk for gravide kvinder. Hvis smagen ikke appellerer til dig, 'blød dem i mælk i en time; det vil fjerne ethvert spor af fisk,' siger Iserloh.

    Spis mere 'Brug sardiner i opskrifter, du kan lide, der kalder på ansjoser, inklusive Cæsarsalat og fyld,' siger Iserloh. Eller lav en sardinsmeltning: Smid hele sardiner med hakkede løg, friske krydderurter og peberfrugt i tern. Læg blandingen oven på en skive pumpernickel eller rugbrød, dæk med en skive cheddar og steg.

  • Billedet kan indeholde plantefødevarer og grøntsager

    17/20

    Estragon

    Du kan bruge denne urt, som er en fast bestanddel i fransk madlavning, i stedet for salt i marinader og salatdressinger. Overskydende natrium får din krop til at holde på vand, så brug af mindre salt kan holde oppustethed i skak. Plus, estragon giver en sød, lakridslignende smag til kedelig mad. (Brug den franske version af urten, når det er muligt; den er sødere end andre varianter.)

    Spis mere Gnid 2 spsk tørret estragon på kylling inden bagning eller grillning. Eller lav en velsmagende dip ved at blande 1 tsk hakket frisk estragon i 4 oz fedtfattig yoghurt og 1 tsk dijonsennep, anbefaler Jacquelyn Buchanan, direktør for kulinarisk udvikling hos Laura Chenel's Chèvre, en ostefabrik i Sonoma, Californien.

  • Billedet kan indeholde plantefrugt mad avocado og banan

    18/20

    Avocado

    Lad ikke fedtindholdet i en avocado (29 gram) skræmme dig - det er det, der gør det til en topvægttabsmad, siger Kraus. 'Det hjertesunde enkeltumættede fedt, det indeholder, øger mætheden,' siger hun. Og det er forrygende sommerfestmad.

    Spis mere Tilføj avocado til din sandwich i stedet for mayo for en cremet tekstur og et skud smag. Avocadoer indeholder mange kalorier, så det er bedst at holde øje med dine portioner. En nem måde at gøre det på: Prøv Wholly Guacamole's 100-kalorie friske guacamole-pakker (; dagligvarebutikker eller WholyGuac.com ). De er nemme at pakke i din frokost og kombinere med hakkede grøntsager.

  • Billedet kan indeholde Fudge Food Dessert og Chokolade

    19/20

    Parmesan

    Drop den gummiagtige fedtfattige ost og tag de rigtige ting op. Kvinder, der fik én portion sødmælk eller ost dagligt, var mindre tilbøjelige til at tage på i vægt over tid, viser en undersøgelse i American Journal of Clinical Nutrition finder. Fedtfattige mejerifans oplevede ikke den samme fordel. Hele mejeriprodukter kan have mere konjugeret linolsyre, som kan hjælpe din krop med at forbrænde fedt. 'Parmesan er så smagfuld, at det er nemt at holde sig til en portion,' siger Buchanan.

    Spis mere 'Riv parmesan over ristede grøntsager', tilbyder Buchanan. Eller snack på en 1-ounce portion med et æble eller en pære.

  • Billedet kan indeholde plante

    20/20

    Olivenolie

    Ligesom avocadoer har olivenolie sundt fedt, der øger mætheden og tæmmer din appetit. Men det er næppe dens eneste slankefunktion. 'Forskning viser, at det har anti-inflammatoriske egenskaber,' siger Kraus. Kronisk betændelse i kroppen er forbundet med metabolisk syndrom.

    Spis mere Dryp din salat med olivenolie, og du vil øge antioxidantkraften i dine grøntsager, noterer en undersøgelse offentliggjort i British Journal of Nutrition. Eller smid pasta med et par teskefulde olivenolie, frisk basilikum og sauteret hvidløg, foreslår Kraus. Tilføj denne olie til dine sommermenuer for en fladere mave til efteråret.

Del Med Dine Venner:

Seneste Nyt

Populære Artikler